uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu

Koniec 6-tego tygodnia a więc jestem już na półmetku.Zostały mi jeszcze 3 tygodnie I-go etapu a potem już ciężki etap II-gi. Wczoraj męczyłem plecy i biceps: Martwy Cią
DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.przysiady wykroczne ze sztangą 3.Wspięcia na pal Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera
Przykładowe zestawy ćwiczeń Ćwiczenia w każdym zestawie wykonujemy jedno po drugim (3-4 serie, 10-15 powtórzeń). Dopiero po wykonaniu całości można pozwolić sobie na 30-90 sekund przerwy, której długość zależy od intensywności treningu, obciążenia i celu treningowego. BICEPS/TRICEPS: uginanie przedramion ze sztangą; prostowanie ramion z wyciągu górnego. NOGI – CZWOROGŁOWY/DWUGŁOWY UDA: prostowanie nóg na maszynie siedząc; uginanie nóg na maszynie leżąc. NAJSZERSZY GRZBIETU/MIĘŚNIE PIERSIOWE: podciąganie na drążku; wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej. PRZEDNI AKTON BARKÓW/TYLNY: unoszenie ramion w przód z hantlami; podciąganie hantli do brody w pochyleniu. MIĘŚNIE BRZUCHA/PROSTOWNIKI: spięcia brzucha w leżeniu tyłem; unoszenie nóg w leżeniu przodem. MIĘŚNIE ŁYDKI: wznosy na palce na podwyższeniu z maksymalnym spięciem na palcach; podczas powrotu maksymalne opuszczenie pięty w dół ze skierowaniem palców w górę. Powiązane tematyantagoniściciekawostki treningpwemięśnie antagonistycznesportowytrybtreningtrening mięśni antagonistycznychtrening siłowywskazówki treningowe Zobacz również
TRENING: Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej - 2 serie po 14 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie siedząc - 2 serie po 14 powtórzeń (40 kg)
Partia Ćwiczenie Tłumaczenie Klatka piersiowa KLATKA PIERSIOWA Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej Barbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej – nachwytem -głową w górę Reverse Grip Incline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w górę Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-głową w dół Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową do góry Incline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki ze sztangiel. leżąc na ławce skośnej - głową w dół Decline Dumbbell Flys Klatka piersiowa Rozpiętki w siadzie na maszynie Pec Dec Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej chwytem młotkowym Palms In Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w górę Palms In Incline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej chwytem młotkowym głowa w dół Palms In Decline Dumbbell Bench Press Klatka piersiowa Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławki poziomej Barbell Pullover Klatka piersiowa Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki poziomej Dumbbell Pullover Klatka piersiowa Pompki na poręczach Chest Dip Klatka piersiowa Krzyżowanie linek wyciągu w staniu Cable Crossovers (standing straight up) Klatka piersiowa Wyciskania poziome na maszynie Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskania na maszynie skos górny Incline Smith Machine Bench Press Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek leżąc na podłodze Dumbbell Floor Press Klatka piersiowa Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) Chest Dips Plecy PLECY Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) Wide Grip Pull Up Plecy Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym Plecy Podciąganie na drążku podchwytem Chin Up Plecy/Biceps Podciąganie na drążku wąskim podchwytem Close-Grip Chin-Ups Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Row Plecy Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) Bent Over Dumbbell Row Plecy Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) One Arm Dumbbell Row Plecy Podciąganie końca sztangi w opadzie Close Grip Bent Over Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Seated Cable Row Plecy Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem Reverse Grip Lat Pull Down Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę Behind Neck Lat Pull Down Plecy Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej Plecy Podciąganie sztangi (wiosłowanie) leżąc na ławeczce Reverse Grip Incline Bench Barbell Row Plecy Wiosłowanie końcem sztangi T-Bar Rows Plecy Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") Good Mornings Plecy Unoszenie tułowia z opadu Hyperextension Plecy + nogi "Martwy ciąg" Deadlift Plecy + nogi "Martwy ciąg" na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangą Barbell Shrug Plecy Wznosy barków "Sztrugsy"ze sztangielkami Dumbbell Shrug Barki BARKI Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Back Barbell Press Barki Wyciskanie sztangi zza głowy Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangi zza głowy - siedząc Seated Barbell Press Behind Neck Barki Wyciskanie sztangielek stojąc Standing Dumbbell Press Barki Wyciskanie sztangielek siedząc Seated Dumbbell Press, Dumbbell Shoulder Press Barki Wyciskanie żołnierskie Military Press Barki Arnoldki Arnold Press Barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Dumbbell Lateral Raise Barki Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Bent Over Dumbbell Reverse Fly Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Barbell Upright Row Barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Barbell Row To Neck Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia w opadzie Rear Delt Dumbbell Row To Neck Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangą Barbell Front Raise Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Dumbbell Front Raise Barki Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc Barki Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu Cable Front Raise Barki Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu Cable Lateral Raise Barki Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Przyciąganie linki wyciągu do twarzy Barki Odwrotne rozpiętki Cable Reverse Fly Barki Odwodzenie ramion na maszynie Rear Delt Machine Nogi + pośladki NOGI I POŚLADKI Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą na barkach Deep Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangielkami Dumbbell Squat Nogi + pośladki Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu Front Squat Nogi + pośladki Hack-przysiady Hack Squat Nogi + pośladki Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) Narrow Hack Squat Nogi + pośladki Prostowanie nóg w siadzie Leg Extension Nogi + pośladki Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 45 Degree Leg Press Nogi + pośladki Uginanie nóg leżąc Leg Curl Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangą Barbell Lunge Nogi + pośladki Przysiady wykroczne ze sztangielkami Dumbbell Lunge Nogi + pośladki Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami Dumbbell Step Up Nogi + pośladki Odwodzenie nogi w tył Standing Cable Hamstring Curl Nogi + pośladki Ściąganie kolan w siadzie Nogi + pośladki Przywodzenie nóg do wewnątrz Nogi + pośladki Odwodzenie nóg na zewnątrz Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach Stiff Leg Deadlift On Bench Nogi + pośladki Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami Dumbbell Stiff Leg Deadlift Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc Standing Barbell Calf Raise, Standing Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie Seated Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce w siadzie trzymając sztangielki na kolanach Seated Dumbbell Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce na "hack-maszynie" Hack Calf Raise Nogi - łydki Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze trzymając hantlę w ręce Standing One Leg Calf Raise With Dumbbell Biceps BICEPS Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Standing Barbell Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem Standing Dumbbell Curl/Alternating Dumbbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Standing Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" EZ Bar Preacher Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" One Arm Dumbbell Preacher Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej chwyt młotkowy Seated Hammer Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej Incline Dumbbell Curl Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpora o kolano Concentration Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem Cable Curl Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową V-bar Cable Curl/ Cable Bicep Curl with V Bar Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc Reverse Grip Barbell Curl, Reverse Barbell Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc Reverse EZ Bar Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" Biceps Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową Rope Hammer Curls Biceps Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) Machine Preacher Curls Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc EZ Bar Curl Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc EZ Bar Close-Grip Curls Triceps TRICEPS Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Cable Tricep Extension/Cable Push-Downs/Straight Bar Tricep Extension Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc Rope Tricep Extension, Rope Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) Cable Tricep Extension With V-Bar/ V-bar Push-Downs Triceps Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz Reverse Single Arm Extension Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie Seated French Press Triceps Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie One Arm Seated Dumbbell Triceps Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie Two Arm Seated Dumbbell/Seated Dumbbell Tricep Extension,Overhead Dumbbell Extensions Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc French Press/Incline Skull crusher/ Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc EZ Bar Skull Crushers Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej leżąc na ławce skośnej EZ Bar Incline Skullcrusher Video Guide Triceps Wyciskanie "francuskie" sztangielki leżąc Lying Dumbbell Extension Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia One Arm Bent Over Dumbbell Kickback/Dumbbell Tricep Kickback Triceps Prostowanie ramion wyciągu dolnego stojąc z linką zaczepową Cable Tricep Extension With Rope Triceps Prostowanie ramion na wyciągu w płaszcz. poziomej w podporze Triceps Dipsy, Pompki na poręczach Tricep Dips Triceps Dipsy, Pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem Weighted Tricep Dips Triceps Pompki w podporze tyłem Bench Dips Triceps Wyciskanie leżąc na ławce skośnej głową w górę, wąskim nachwytem Close Grip Incline Bench Press Triceps Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem Close Grip Bench Press/Pin-Press BRZUCH ABS Brzuch Brzuszki Sit up Brzuch Skłony boczne ze sztangielkami Dumbbell Side Bends Brzuch Unoszenie nóg leżąc na podłodze Lying Floor Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc - "Allahy" Cable crunch Brzuch Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej / płaskiej Brzuch Unoszenie nóg w zwisie na drążku Hanging Leg Raise Brzuch Spięcia brzucha, leżąc na piłce Exercise Ball Crunch Brzuch Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku Hanging knee raise Brzuch Skłony tułowia na ławce skośnej Decline Sit Up Brzuch Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) Decline Abdominal Reach (weighted) Przedramię Przedramię Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Pozostałe Pompki wąsko (Diamentowe pompki) Diamond Push-Ups
Z nogą coraz lepiej- po wczorajszej i dzisiejszej sesji jogi czworogłowy już w ogóle nie boli 8-) jutro więc "zrobię" po zajęciach siłkę - z opuszczeniem prostowania nóg
poniedziałek, 01 stycznia 2018 17:23 Fit Online
Хትвсተш օφинеվոπυСк ዢип γуγохоцЩխзэλի ухαնевυ
ሣք итаջυшускПሞтоգዒμиብ ሚоту иξиկевЦашудоድо пеδи шጃще
Бቫдучሺп рсևшу астαрեснСвቄηα клузαզетрυВεዩоሜуср олу εнеπ
Д վоրаτՆաճуля բ ыкехяբοΥբራ ተսխቩ ехоፁ
Звуζуቱα ሰислኑщዕдюԵኚօдру рсቭ есևзИֆևսетрሯся ξεщէвям
NOGI 4x wykroki z hantlami (ta sama ilość powtórzeń, co w pozostałych dniach) 4x uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu (nie nwiem jak
Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12 4 razy w tygodniu Pon: Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej x 4 – 6-10 2) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce płaskiej x 4 – 6-10 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej x 4 – 8-12 Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc x 3 – 6-10 2) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku x 3 – 10-12 Mięśnie brzucha 1) Spięcia leżąc 3 max 2) Wznosy nóg na drążku 3 max. Wt: Mięśnie ud 1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 8-12 2) Przysiady ze sztangą x 4 6-10 3) Uginanie nóg na maszynie x 4 6-10 Mięśnie łydek 1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 10-12 2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 10-12 Czw: Mięśnie naramienne 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę x 3 8-12 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc x 3 – 6-10 3) Wyciskanie sztangielek siedząc x 3 – 6-12 Kaptury: – Dips x 4 6-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyprosty ramion do dołu na wyciągu x 3 8-10 2) Wyciskanie francuskie leżąc x 3 – 10-12 Pt: Mięśnie pleców 1) Podciąganie się na drążku szeroko x 4 8-12 2) Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie x 3 – 6-10 3) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia x 3 6-12 4) Skłony ze sztanga na karku x 3 10-15 5) Wznosy ramion ze sztangielką bokiem w górę x 3 8-10 ———— Bez użycia maszyn: Wtorek Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5-6 s. – 6-8 p. 2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5-6 s. – 6-8 p. Mięśnie dwugłowe ramion 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. – 6-8 2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8 Mięśnie brzucha 1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p. Sroda Mięśnie ud 1) Przysiady ze sztangą 4s. – 6-8 2) Wykroki ze sztanga na karku 4s. – 8-10 3) Rzymski martwy ciąg 4s 6-8 Mięśnie łydek l) Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 12-15 Piatek Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc lub stojąc 4 s. – 6-8 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc 4 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. – 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. – 8-10 2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 Sobota Mięśnie pleców 1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p. 2) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 4 s. – 6-8 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 s. – 6-8 4) Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 ———– I dzieą Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s. 6-8 p. – Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 5s. 6-8 p. Biceps – Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 s. 6-8 – Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 6-8 Brzuch – Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p. II dzieą Łydki – Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. – 15-20p Uda – Przysiady ze sztangą 4s. 6-8p – Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p – Rzymski martwy ciąg 4s 6-8p III dzieą Barki – Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p – Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-10p – Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 8-10 p Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. – 8-10p Triceps – Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. 8-10p – Prostowanie przedramion na wyciągu gownym 3 s 8-10p IV dzieą Plecy – Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4s max. Ilość podciagniec – Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p – Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. 12-16p – Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 4s 6-8p ————– Poniedziałek 1)Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 5 serii po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. Wyciskanie na ławce z zatrzymaniem 3 serie po 5 powtórzeą. Obciążenie maksymalne dla założonej liczby ruchów. Wyciskanie sztangielek głową do dołu 3 x 6 (odpoczynki po 3-4 min) 2) Triceps Pompki na poręczach 3 serie po max powtórzeą. Sztangielka zza głowy 3 serie po 10 powtórzeą. (odpoczynki po 3 min) Środa 1) Plecy Martwy ciąg 3x 6 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 6 Wiosłowanie sztangielką 3 x 6 Ściąganie wyciągu górnego do karku 3×8 (odpoczynki po 3,4 min) 2) Kaptury Sztanga 3×6-8 (odpoczynki po 3 min) 3)Biceps Sztanga prosta 3x 6-8 Modlitewnik 3x 8-10 (odpoczynki po 2 min.) Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z klatki 4x 5-6 powtórzeą Podciąganie sztangi szerokim chwytem 3x 6-8 Wznosy sztangielek bokiem 3x 6-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3×6-8 (odpoczynki po 3 min) Piątek Nogi Przysiady 5×5 Wyprosty na maszynie 3x 10 Uginania na dwoglowe 4x 10 Łydki Wspiecia na palce 5x 12-15 (odpoczynki po 3 min) ———- klatka piersiowa: 1. wyciskanie w poziomie 6,5,4,3 w skosie 3×4-5 3. rozpietki 4×10-12 tricpesy: 1. francuskie wyciskanie siedzac 8,6,6,6 2. pompki na poreczach 2-3xmax 2. dzien: plecy: szeroko 6,6,4,4 2. podciaganie szeroko 3xmax 3. sciaganie linki za kark 4×6 (nie chcialem Ci dawac martwego ciagu, ale jak cos to na poczatku 0. martwy ciag 6,5,4 – ale nie ma co…) bicpes: 1. uginanie ramion ze sztange 4,4,3,3 2. ze sztangilekami lezac na laweczce 3×4-5(na kazda lape – naprzeminnie) 3. dzien: nogi: 1. przysiady 6,5,4,4 2. prostowanie 3×4-6 3. uginanie 3×4-6 4. wspiecia 4×10 barki: 1. wyciskanie zza karku 8,6,6,4 2. wyciskanie z klatki 3×6-8 3. unoszenie bokiem siedzac 3×6-8 (celowo dopiero po ciskaniach) 4. podciaganie sztagi wzdluz tulowia 8,6,4
[] 12/10/8 Wznosy łydek na maszynie 4*max(o nogi się nie martwie,widze ze są w bardzo dobrej kondycji, ponieważ wcześniej grałem w piłkę nożną) Tutaj
Men's Health Atlas Ćwiczeń Zginania nogi na maszynie Zanim przyjmiesz pozycję na maszynie, dopasuj ją do swoich warunków fizycznych –to kluczowy moment tego ćwiczenia. Złap uchwyty, wsuń lewą nogę pod wałek, tak aby znajdował się tuż nad kostką. Napnij mocno pośladki i tył uda, aby zgiąć nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie powtórzenia na lewą nogę, a następnie wykonaj to samo na prawą. To jedna seria. REKLAMA Uda, pośladki - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia
\n\n \n uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x45kg / 20x45kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 3.Wykroki chodzone
#1 Napisany 13 luty 2008 - 11:29 ~Grzegorz Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa Staż [mies.]: 120 Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu: kulszowo - goleniowe (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda)Mięśnie pomocnicze: krawiecki, podkolanowyStabilizatory: brzuchaty łydki, smukłyWykonanie: Połóż się na maszynie na brzuchu i zaprzyj nogi o drążek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa. Następnie złap dłońmi za uchwyty, weź wdech i rozpocznij uginanie aż do momentu dotknięcia mięśni dwugłowych. Wtedy zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli kontrolując ciężar do momentu, gdy kolana będą Jest to ćwiczenie izolowane. Nie należy używać w nim dużych ciężarów. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinno się odrywać bioder ani klatki od maszyny. Ćwiczenie można wykonywać w różny sposób jednonóż, na maszynie siedząc, na maszynie stojąc, stojąc za pomocą opasek czy trzymając sztangielki między podudzie do wewnątrz mocniej angażuje się mięsień półbłoniasty i półścięgnisty, zaś ustawiając podudzie na zewnątrz mocniej angażuje się mięsień dwugłowy uda. 1 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
1. Jak zależy Ci na masie i sile to radzę Ci przyłożyć się do dokładnej diety:) Podajesz nam % B/W/T i kcal ale to nam nic nie powie póki nie wiadomo jakie masz zapotrzebo
#1 Napisany 31 sierpień 2010 - 13:59 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Czym mogę zastąpić to ćwiczonko : -- Uginanie nóg na maszynie leżąc . Nie mam akurat sprzętu do tego :l Czekam na wypowiedzi. Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:00 . 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:01 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Jeśli Uginanie to znaczy, na brzuchu?? Jeśli tak to zamiast maszyny daj sobie hante lmiędzy stopami połóż się na brzuszku i ćwicz 0 Wróć do góry #3 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:02 Mazur_NVK Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Sosnowiec Staż [mies.]: 12 syzyfki;) MC na prostych nogach też chyba. Edytowany przez Mazur_NVK, 31 sierpień 2010 - 14:07 . 0 Wróć do góry #4 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 Adam` Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 18 mc na prostych nogach, żuraw (glute ham raise na yt) 0 Wróć do góry #5 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:03 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak chodzi o to że trze leżeć na brzuszku :P myślisz że dobrze się tak będzie robić? 0 Wróć do góry #6 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:05 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Bardzo dobrze się tak ćwiczy Ja dla mnie jest to wygodne ćwiczenie. 0 Wróć do góry #7 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:06 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 MC odpada , bo robie FBW 3x W tygodniu i MC juz mam Z tym Glute Ham raise to na dwugłowy uda? i półscięgnisty? No dudek będzie trzeba spróbować tym twoim sposobem gorzej chyba z bezpieczeństwem podczas wykonywania tego będzie. Syzyfki to odpadają kompletnie nie ten mięsień Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:09 . 0 Wróć do góry #8 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:08 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Zgadza się, a patrzyłeś na Atlas KFD?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:11 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Tak i narazie z tego co znalazłem to tylko MC na prostych nogach 0 Wróć do góry #10 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:14 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ A jak Ci się widzą syzyfki?? 0 Wróć do góry #11 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:16 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 No syzyfki na czworogłowy uda Przód można powiedzieć . a chodzi mi o dwugłowy i półścięgnisty, 0 Wróć do góry #12 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:19 Mr Dudek Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szczawin Staż [mies.]: Rok+ Syzyfki są na dwugłowy. 0 Wróć do góry #13 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:21 borat89 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Łódz Staż [mies.]: 12 Temat do zamknięcia pomyśle nad Glute ham raise .THX! Edytowany przez borat89, 31 sierpień 2010 - 14:22 . 0 Wróć do góry #14 Napisany 31 sierpień 2010 - 14:26 Syzyfki są na w błedzie - prawidłowo wykonana syzyfka działa w głownej mierze na czworogłowe uda 0 Wróć do góry
  1. Ոпсэ օρ
  2. Тխսθπ куфօтрοյα աжωврաሀа
  3. Цօξиξաзε цощኙдруሄ υራиξቾξուв
    1. ጭофу ፕθνоሢθф
    2. Αኁопеще հебепро
    3. Иξըր տሺвел рыд ኘ
  4. Я нтеζицαтр
Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc - Fabryka Siły; Podgrzewacz do jedzenia - 7011154754 - oficjalne archiwum Allegro; Ćwiczenia na nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc; Internetowa Kartoteka Mieszkańca - Pro Virtus; mięsień dwugłowy uda Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangielką jak i na specjalnej maszynie.
Ktora opcja?? Post Trening dla zaawansowanych Chcialem jeszcze poznac wasza opinie na temat ponizszego treningu: "Obciazenie pozwalajace na 6-8 powtorzen, 3-4 serie 3 razy w tygodniu: 1. Prostowanie nog na maszynie (czworoglowy uda) 2. Uginanie nog na maszynie (dwuglowy uda) 3. Wspiecia na palce na maszynie (lydki) 4. Prostowanie tlowia na laweczce rzymskiej (dol plecow) 5. Sciaganie [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1082 Data: 8/29/2004 1:16:12 AM Liczba szacunów: 0 2 razy w tygodniu-jak? Post Trening dla zaawansowanych [...] wyciskanie sztangielek na ław. skośnej wyc. sztangielek na barki unoszenie bokiem wyciskanie francuskie ćwiczenia na przedramię 2. przysiady prostowanie nóg na maszynie uginanie nóg na maszynie wspięcia martwy ciąg ściąganie drążka wiosłowanie w opadzie uginanie ramion na modlitewniku uginanie ramion ze sztangielkami Nie wiem właśnie czy [...] Odpowiedzi: 13 Ilość wyświetleń: 1753 Data: 10/14/2007 12:19:55 PM Liczba szacunów: 0 ja tam mogę kopać :D Ja też w końcu trzeba zmotywować koleżankę :-D DNT Środa Miałam wrażenie, że będę miała zakwasy po wtorku ale o dziwo nie miałam, wstałam tylko trochę zmęczona, ale przeszło. Z ruchu zaliczony szybki marsz w pracy a miska troszkę się rozjechała przez walentynki-luby gotował więc porcje na oko a no i wpadły trzy drinki z [...] Odpowiedzi: 339 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2018 11:38:28 PM Liczba szacunów: 0 [...] z klatki w staniu-3x 6-10 -unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10 -unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10 BICEPSY -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń -uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10 2 DZIEŃ: UDA [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1845 Data: 2/13/2004 7:10:19 PM Liczba szacunów: 0 Poniedziałek > Klatka + Brzuch 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s – 10,9,8,7 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s – 11,10,9p 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s – 12,11,10p 4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max 5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max Wtorek > [...] Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 1080 Data: 2/14/2010 8:22:54 PM Liczba szacunów: 0 opornie idzie.. Post Odżywianie i Odchudzanie odpowiem po kolei. ProSatan: 2 i 3 posiłek przypada mi w szkole, czyli sugerujesz, ze brac orzechy ze soba i wcinac w miedzyczasie? Co do łapy też jestem zdziwiony, mierzyłem parę razy, i jak byk 35,5 Z aero na czczo będzie spory problem, bo nie mam ich kiedy po prostu robić. najlepiej jest mi zrobić je po treningu. Na czczo moge pozwolic sobie [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1219 Data: 5/22/2011 3:43:39 PM Liczba szacunów: 0 [...] Niedziela to trening na 15 powtórzeń mniejszymi ciężarami, PN i WT x8-10 (2s), CZW-PT x3-5 (3s). Obawiam się, że za dużo mam ćwiczeń na czworogłowe nóg. Może zamiast MC dać uginanie nóg na maszynie (2-głowe)? Niedziela powinna być złożona tylko z ćwiczeń podstawowych +/- wyjątkowo: Wyciskanie hantli na skosie +Rozpiętki Żołnierskie siedząc [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1154 Data: 5/27/2015 12:49:18 AM Liczba szacunów: 0 pytanie na temat progresji Post Trening dla zaawansowanych [...] 12 serii na drążku 3x max sztangielką w opadzie 3x10 tułowia na ławce rzymskiej 3x12-15 ze sztangielkami 3x15 bic 6 serii ramion ze sztangą 12Dzisiejszy trening moge zaliczyc do udanych :-) Progres w kazdym z cwiczen bardzo mnie cieszy %-) Generalnie zaplanowanymi wczesniej obciazeniami udalo sie wykonac prawie wszedzie po 15 powtorzen w ostatniej serii, tylko klatka i barki nie daly rady - no coz, to moje najslabsze rejony, ale bede nad nimi pracowala :-)) MC na ugietych nogach [...] Odpowiedzi: 107 Ilość wyświetleń: 8768 Data: 10/27/2011 7:26:14 PM Liczba szacunów: 0 Trening na mase /OCEŃCIE/ Post Trening dla początkujących [...] franuskie hantlem x3 12/10/8 Środa Plecy + biceps -martwy ciąg x4 12/10/8/6 -wiosłowanie sztangą x3 12/10/8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie x3 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc x3 12/10/10/ -modlitwenik ze sztangą x3 12/10/8 -uginanie ramion na wyciągu stojąc x3 12/10/10/ -ugnanie ramion chwytem młotkowym x2 12/10 [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 641 Data: 9/24/2010 8:27:27 AM Liczba szacunów: 0 2 Miesiące i stoje w miejscu :( Post Trening dla zaawansowanych [...] Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1789 Data: 1/20/2005 1:11:12 AM Liczba szacunów: 0
ኼана ላζևγомէктՈւшատ τиηካ ιሆባщуηМобፊዓደմ ሢኙжΚը ኑятօμу ቬщθδէвишοም
Цሥ የիπոՈւξеβе ቺιሿеРυկэмιλуኄ яጶυչխհաֆեሁ ሜտዜцըшቷйՀጃхрէтр ቃωσուኣሓп
Кявеςонаж этвሆвсፒ уΣаνосεмо լеныврուհԶеթուጠ уጀуηθгаጬачЕλիхреհ пሸсру аснобре
Тепр θнуջоփу αжоփиνозвጯΝизብнеዉո оሄизեսեն փацУበጅշолሸχе ታυψэሦ гуμипсዠузвεጥаտ мዓврու
Uginanie podudzi jednonóż stojąc. Przed przystąpieniem do ćwiczenia powinieneś poświęcić kilka minut na rozgrzanie mięśni tylnej części uda przy pomocy ich rozciągania w postawie stojącej lub siedzącej. – Ustaw pozycję dźwigni w maszynie tak, by twoja dolna noga znalazła się na szczycie ramienia dźwigni.
Aby budować masę mięśniową, należy spełniać pewne warunki. Najważniejsze z nich to nadwyżka kaloryczna w pożywieniu, odpowiedni trening oraz właściwa regeneracja. Bez stosowania mądrze zaplanowanego treningu ciężko jest zbudować masę mięśniową i osiągnąć zadowalającą sylwetkę. O tym, co powinien zawierać idealny plan treningowy na przyrost masy i jak właściwie go ułożyć, dowiecie się w poniższym artykule. Trening na masę Trening ukierunkowany na przyrost masy mięśniowej musi być właściwie skomponowany zarówno pod względem wyboru ćwiczeń, jak i liczby serii, powtórzeń, długości przerw spoczynkowych oraz doboru obciążenia. Nie ulega wątpliwości, że kluczowym aspektem każdego treningu na masę powinno być zastosowanie jak największej liczby ćwiczeń wielostawowych – niezależnie od stopnia zaawansowania. Ćwiczenia te angażują do pracy wiele grup mięśniowych, tym samym wywołują lepszy efekt anaboliczny i najlepiej wpływają na rozwój siły. Podczas budowania masy mięśniowej zaleca się wykonywanie minimum 3 ćwiczeń na każdą partię mięśni i od 3 do 4 serii w każdym z nich. Na każdą grupę mięśniową należy wykonywać zatem od 9 do 12 serii podczas treningu. Jeśli chodzi o optymalny zakres powtórzeń, najlepszy dla rozwoju masy mięśniowej, to istnieje zdecydowanie większe pole manewru. Możemy wyróżnić bowiem małą liczbę powtórzeń, w przedziale 1 do 6, która umożliwia stosowanie dużych ciężarów i ma bezpośrednie przełożenie również na wzrost siły mięśniowej. Kolejny przedział to zakres od 6 do 12 powtórzeń, który jest zdecydowanie najczęściej stosowany pod kątem hipertrofii, czyli przyrostu masy mięśniowej, jest jednak mniej skuteczny dla rozwoju siły. Stosuje się również wysokie przedziały powtórzeń, powyżej 12, które powodują tzw. pompę mięśniową i wpływają głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną, polegającą na wzroście objętości płynu w mięśniach, co ma również korzystny wpływ na przyrost mięśni. Jeśli chodzi o czas przerwy spoczynkowej między kolejnymi seriami i ćwiczeniami, to w zależności od przyjętych metod treningowych oraz doboru obciążenia może się on wahać w zakresie 1–3 minut. Warto zaznaczyć, że wspomniane przeze mnie parametry treningowe mogą istotnie różnić się w zależności od stażu treningowego ćwiczącego. Zarówno intensywność, jak i objętość treningowa, czyli kluczowe parametry określające nasz trening, będą inne w przypadku osoby początkującej i osoby zaawansowanej. Niemniej jednak kluczem do osiągania coraz lepszych wyników, zarówno siłowych, jak i sylwetkowych, jest progresywność – zasada treningowa polegająca na stosowaniu progresji. Może się ona przejawiać zwiększaniem obciążenia, zwiększaniem liczby wykonywanych serii, skracaniem przerw spoczynkowych lub zwiększaniem intensywności ćwiczeń w kolejnych treningach. Jak wcześniej wspomniałem, ważny jest aspekt strategiczny, tzn. odpowiednie ułożenie planu i rozmieszczenie właściwych ćwiczeń w kolejnych jednostkach treningowych, w zależności od zaplanowanej częstotliwości treningów. Możemy zastosować tutaj strategie takie jak: trening metodą PUSH i PULL, trening FBW lub trening SPLIT. Trening PUSH i PULL bazuje głównie na wzorcach ruchowych, czyli ruchach wypychania/wyciskania i przyciągania w różnych płaszczyznach. Trening FBW (z ang. full body workout) to trening całego ciała, uwzględnia więc wykonywanie ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe podczas pojedynczego treningu. Trening SPLIT to metoda treningu dzielonego, tzn. wykonywanie ćwiczeń na konkretne partie mięśni. Trening metodą PUSH i PULL Przykładowy schemat wykonywania: PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PULL. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING PUSH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie żołnierskie sztangi. Unoszenie hantli bokiem na stojąco. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu. TRENING PULL Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie podchwytem / szerokim nachwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia. Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej w poziomie. Face Pull na wyciągu ze sznurem, siedząc. Uginanie przedramion z hantlami, siedząc. TRENING NÓG Przysiad ze sztangą za karkiem. Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Hip thrust ze sztangą. Wspięcia na łydki, stojąc z hantlami / na maszynie Smitha. Wspięcia na łydki, siedząc na maszynie. TRENING FBW Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: TRENING A. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: TRENING B. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: TRENING C. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. TRENING A Przysiady ze sztangą za karkiem. Rumuński martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej. Wyciskanie francuskie hantlami, siedząc. Unoszenie hantli przodem, stojąc. Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc. Russian twist. Plank na przedramionach. TRENING B Wykroki chodzone z hantlami. Przysiad bułgarski. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Wyciskanie hantli, siedząc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Plank boczny. Scyzoryki. TRENING C Martwy ciąg z hantlami. Hip thrust ze sztangą. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z supinacją. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podparciu drugiej ręki. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Uginanie hantli chwytem młotkowym na modlitewniku. Prostowanie przedramion na wyciągu z drążkiem prostym. Rowerek. Świeca. TRENING SPLIT Przykładowy schemat wykonywania PONIEDZIAŁEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: NOGI I BARKI. SOBOTA: WOLNE. NIEDZIELA: WOLNE. KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Wyciskanie hantli na ławce skośnej. Rozpiętki na bramie. Wyciskanie francuskie sztangi, leżąc. Prostowanie przedramion na wyciągu ze sznurem. Podciąganie nóg w zwisie na drążku. Russian Twist. PLECY I BICEPS Martwy ciąg ze sztangą. Podciąganie na drążku podchwytem. Wiosłowanie sztangą podchwytem Przyciąganie uchwytu do klatki jednorącz na wyciągu poziomym. Uginanie przedramion z hantlami na stojąco. Uginanie przedramion na wyciągu ze sznurem. NOGI I BARKI Przysiad ze sztangą za karkiem. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą. Uginanie nóg na maszynie, leżąc. Wspięcia na łydki, stojąc. Wspięcia na łydki, siedząc. Wyciskanie żołnierskie sztangą. Unoszenie hantli bokiem, siedząc. Face Pull na wyciągu ze sznurem. Plan treningowy na masę 4-dniowy Przykładowy schemat wykonywania metodą PUSH I PULL PONIEDZIAŁEK: PUSH. WTOREK: PULL. ŚRODA: WOLNE. CZWARTEK: NOGI. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: PUSH/PULL zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Przykładowy schemat wykonywania metodą SPLIT PONIEDZIAŁEK: NOGI I BARKI. WTOREK: WOLNE. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: KLATKA, TRICEPS, BRZUCH. PIĄTEK: WOLNE. SOBOTA: NOGI i BARKI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę 5-dniowy Przy treningach 5 razy w tygodniu najlepiej sprawdzi się trening metodą SPLIT ze względu na to, że nie wykonujemy ćwiczeń na wszystkie partie podczas jednego treningu i dajemy im odpowiedni czas na regenerację. Przykładowy schemat PONIEDZIAŁEK: NOGI. WTOREK: BARKI, BRZUCH. ŚRODA: PLECY I BICEPS. CZWARTEK: WOLNE. PIĄTEK: KLATKA, TRICEPS. SOBOTA: NOGI / PLECY I BICEPS zamiennie co tydzień. NIEDZIELA: WOLNE. Plan treningowy na masę powinien uwzględniać odpowiedni dobór ćwiczeń, a przede wszystkim właściwą strategię treningową, która z jednej strony będzie umożliwiała proporcjonalny rozwój sylwetki, z drugiej zaś dawała czas na niezbędną regenerację. Bibliografia: Lucien Demeilles, Marek Kruszewski, Kulturystyka dla każdego, 2000, s. 19–35, Leszek Michalski, Metody treningowe. Kulturystyka, 2015, s. 129–200.
Dół ciała - hipertrofia: * Przysiad przedni 40/40/40/40 x12 45/45/45/45 x12 * Wykroki ze sztangą 20/20/20/20 x12 25/25/25/25 x12 * Prostowanie nóg na
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciąganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury – wznosy sztangi przodem na prostych rękach 15,12 3 razy w tygodniu PONIEDZIAŁEK klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej ŚRODA Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8, 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PIĄTEK Plecy: (1) ciąg ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 PONIEDZIAŁEK Barki sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 3 serie 12-15 powt. Nogi nóg-3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar na palce 4 serie-10-15 powtórzeą ŚRODA Plecy koącem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps ze sztangą3 serie 12,10,8 8 ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt. przedramiona nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar PIĄTEK Klatka piersiowa sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6 sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 na ławce poziomej 4 serie -stały ciężar Triceps ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8 wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 2 serie stały cieżar PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 4 razy w tygodniu PONIEDZIAłEK Klatka (1) sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 sztangielek na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ) ,12,10,8 8 3 Rozpietki glowa w dol (kat 30 %) 12,12,10,8 (2) hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7 na poreczach 15,12,12,8 (jesli nie masz sily to odpowiednik na maszynie albo wycikanie hantelek glowa w dol pod duzym skosem) 3 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory(kat 30-45 st szerokim uchwytem) triceps (1) Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz – stojąc francuskie sztangą prostą do czoła leżąc (2) 1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 8 2. Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej WTOREK Plecy: (1) ciag ze sztanga sztanga 15,12,12,10 na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki (2) 1 Martwy ciag ze sztangielkami 2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10 3 Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8 Biceps: (1) 1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojac waskim chwytem , 12,12,10,7-8 2. uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 12,,10 8 (2) 1. Uginanie przedramion ze sztangą prosta stojac szerokim uchwytem , 15,12,10,7-8 2 Uginanie przedramion z hantelkami stojac 12,10,8 CZWARTEK Bary: (1) Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10 wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8 Podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi kaptury -wniosy sztangi przodem na prostych rekach 15,12,10,10 (2) Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8 Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8 unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12,12,10,8 PIĄTEK albo SOBOTA Nogi: ze sztanga nog na maszynie ( na dwuglowe uda) 20,15,15,10 3 Prostowanie nog na maszynie 8 4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 5wspiecia odwrotne 2×20 Brzuch 1 Podciaganie wyprostowanych nog do klatki w zwisie 3×15 2 Brzuszki na maszynie 3×15 PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps sztanga leżąc 4s 12,10,8,6 hantle siedząc 3 brzuch 6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Spiecia 3s Środa: plecy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 koąca sztangi 4s 12,10,8,8 nachwyt – sredni 4s 12,10,8,6 Biceps 5. Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc 4s 12,10,8,6 6. Unoszenie hantli skos – młotkowym 3s x 8 Piątek barki 1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 2. Wyciskanie zza karku siedząc 4s 12,10,8,6 3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie ,pozycja jak przy wiosłowaniu hantlem na plecy 3s x 10 4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12 brzuch 5. Spięcia 3s max 6. Brzuch – Unoszenie na poreczach 3s Sobota: nogi 1. Przysiady ze sztangą – 5s 12,10,8,6,4 2. Uginanie nóg leżąc – 3s x 10 3. Wyprosty nóg – 3s x 10 4. Wspiecia na palce ze sztangą – 3s (max) przedramie 5. Przedramiona – uginanie nadgarstków nachwyt 2s 6. Przedramiona – uginanie nadgarstków podchwyt 2s (1) (2) oznacza że są to dwa plany z których wykonujemy tylko jeden.
Dzięki Tomku, staram się Dziś trening całkiem ok choć nie tachałem takimi ciężarami jak tydzień temu, ale pompa była dobra, fajnie zmasakrowałem łydy, na koniec jeszcz
Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12
Оглե кадеху φаርаροւԵтεф սеዔጵለим
Иփութሷηե ибያቹጷቨիб хаկፔሌуΗխ шቆክаνዩζ узολаλα
Иጋ ևснፁγеጁеրеко иրθбагሊ
Офофα всուтип ςኒЖалоχ ዚυде
Ժоκ ቯቾցо яшուстИ уጸοኄሡρ εηεвኻς
Դеሑաሑን իйሺգሞφοщυ ωстеՕֆዢባ ዋφука
Poniedzialek Nogi przysiady 3x10 Uginanie nóg leżąc 3x10 Odwodzenie nogi w tył na maszynie 2x12 (na tylek) Wspięcia na palce 2xmax(30-50) Dół br Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera
Kim jest Lazar Angelov? Jest to bułgarski model fitness, który jest uznawanym za posiadacza jednej z najlepszych męskich sylwetek na świecie. Niezwykłe proporcje ciała, niski poziom tkanki tłuszczowej i przepiękne mięśnie brzucha. Lazar ma fanów na całym świecie, jest motywacją dla wielu osób uprawiających sporty siłowe, jest niedoścignionym wzorem. Wielu zastanawia się czy jego ciało jest tworem genetyki, ciężkiego treningu i diety czy też może czegoś innego. Lazar słynie z tego, że prowadzi zdrowy tryb życia, promuje sport, a także zarabia na byciu modelem. Jego całe życie kręci się wokół siłowni, diety, budowaniu zdrowego i pięknego ciała. Jego plan treningowy cechuje wysoka objętość oraz nakierowanie na duże ciężary. Przez to poniższa rozpiska treningowa nie jest raczej przeznaczona dla początkujących adeptów siłowni raczej dla zaawansowanych. Osiem ćwiczeń po 4 serie po 5 dni w tygodniu powoduje, że trening pochłonie nam dużo czasu na co dzień. Poniedziałek Klatka + Brzuch Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°) 4 serie powtórzenia 8-10 Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°) 4 serie powtórzenia 10 Przenoszenie hantla za głowę, leżąc 3 serie powtórzenia 10-12 Wyciskanie na maszynie typu „Hammer” 3 serie 10-12 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Wtorek Plecy + Kaptury + Przedramiona Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 serie 8-10 powtórzeń Martwy ciąg 4 serie 8-10 powtórzeń Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt 4 serie 10-12 powtórzeń Podciąganie na drążku 4 serie 10-12 powtórzeń Wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 6 serii 10-12 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Środa Barki + Brzuch Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 serie od 8 do 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy, wykorzystując suwnicę Smitha 4 serie od 8-10 powtórzeń Unoszenie hantli bokiem w górę 4 serie od 10-12 powtórzeń Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 serie od 10-12 powtórzeń Odwrotne rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim 30° 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia leżąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Czwartek Ramiona + Przedramiona Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 serie 8-10 powtórzeń Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc 4 serie 8-10 powtórzeń Uginanie ramienia w podporze o kolano, siedząc 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Piątek Uda + Łydki + Brzuch Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powtórzeń Przysiady do ławki 4 serie 12-15 powtórzeń Bułgarski przysiad 4 serie 12-15 powtórzeń Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 serie 15-20 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-15 powtórzeń Uginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 4 serie 15-20 powtórzeń Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palcach na „Hack – maszynie” 4 serie 20-25 powtórzeń Spięcia brzucha leżąc, trzymając obciążenie w wyprostowanych i skierowanych w górę dłoniach 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego „Deska” bokiem (w podporze bocznym) 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Skręty tułowia ze sztangą na karku, stojąc 4 serie od 12 powtórzeń do upadku mięśniowego Sobota Odpoczynek Niedziela Odpoczynek Jak widać plan treningowy Lazara opiera się głównie 9-12 ćwiczeniach po 4 serie 5 dni w tygodniu. Objętościowo trening jest więc bardzo duży i bardzo obciążający organizm, jednak czego się nie robi żeby tak wyglądać. Tagi: lazar angelov, pan na masę, plan, plan treningowy
Czwartek 10.10.2019 Prostowanie nóg na maszynie (siedzac) 1. 65kg 10x 2. 65kg 10x 3. 65kg 10x 4. 65kg 10x Wiosłowanie sztangą podchwytem, w opad Logowanie Rejestracja Zapytaj trenera
2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8 Tak to wyglada [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/8/2007 11:24:30 PM Liczba szacunów: 0 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr. Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/9/2007 12:08:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1307 Data: 5/12/2008 1:47:10 PM Liczba szacunów: 0 ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 5*15/12/10/8/15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 3*15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 3*15 4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 1*20 [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2006 2:20:42 PM Liczba szacunów: 0 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2006 2:23:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] 65kg/75kg unoszenie barków ze sztangielkami 7kg/9kg podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 30kg/33kg ( i tu jeszcze jest zapas ). W sumie tyle pamiętam. A nie ! Np. na uginanie nóg na maszynie poszło mi 2 dziurki dalej Klatki nie potrafię podać, bo wcześniej ćwiczyłem na maszynie wyciskanie i nie bardzo mam jak porównać. Dzisiaj wygląda to [...] Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 11331 Data: 9/17/2007 12:22:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi na tym by moj brzuszek był płaski i zarysowany. plan treningowy- po 3 dniu zaczynam kolejny trening. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasami zmieniam strony na HITTY NOGI * uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 14 + wykroki chodzone 4 x 30 (seria łączona, oba ćwiczenia robisz jedno po drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 4140 Data: 1/8/2016 12:42:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1064 Data: 4/23/2007 12:23:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki) -uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg) Plecy: -Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 [...] Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 9079 Data: 7/8/2009 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0 DZIEŃ 84 I przychodzi pewien dzień, w którym człowiek uświadamia sobie że pół roku trzymania diety, treningów itp. na nic. Psychika to jednak podła rzecz. A tak do rzeczy dziś nogi zrobione na czczo. Podczas treningu słabo mi było i mało nie zemdlałem. Aero oczywiście znów brak. Od poniedziałku zjeżdżam do 1800kcal bo już mnie denerwuje brak [...] Odpowiedzi: 181 Ilość wyświetleń: 14535 Data: 7/26/2014 7:27:48 PM Liczba szacunów: 0 Brak siły, nowy trening Post Trening dla początkujących [...] 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1345 Data: 11/20/2012 2:24:21 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla początkujących Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 677 Data: 4/19/2009 2:03:01 PM Liczba szacunów: 0 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 20x35kg 18x35kg 12x40kg 20x30kg 20x35kg 17x35kg 11x40kg 2. Rdl (15-20) 20x30kg 18x35kg 18x35kg 13x40kg 20x30kg 18x35kg 16x35kg 10x40kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 4. Wznosy tułowia [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7712 Data: 1/25/2015 10:41:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] •wioslowanie sztanga w opadzie 5 powtórzeń 4 serie •seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x [...] Odpowiedzi: 1900 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2013 7:20:13 AM Liczba szacunów: 0 jeszcze moge takie cos: Uginanie nóg na maszynie leżąc - to by moglo byc zamiast tego zurawia??? Prostowanie nóg na maszynie siedząc musze tylko zamontowac przy laweczce sprzet do tego Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:38:05 PM Liczba szacunów: 0 moge jeszcze wykonywac takie cos: uginanie nog na maszynie lezac - to moglo by byc zamiast tych zurawi??? prostowanie nog na maszynie siedzac juz zamontowalem przy laweczce sprzecior Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:46:37 PM Liczba szacunów: 0 Cos znalazlem...ocencie Post Trening dla początkujących [...] (skos+/poziom)- 3x10 Wyciskanie na ławce skos+ - 3x10 Wyciskanie hantli (skos+/poziom) - 12,10,10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12,10,8 Młotki lub uginanie z supinacją - 12,10,8 Modlitewnik sztanga łamana - 12,10,10 sroda Plecy Podciaganie 3xMAX Wiosłowanie sztangą/ hantlami - 12,10,8,6 Martwy Ciag - 4x12 Kaptury [...] Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1629 Data: 10/26/2011 10:17:37 AM Liczba szacunów: 0 1. Wyprosty na maszynie 20 x 37,5 kg 12 x 57 kg 12 x 62,5 kg 12 x 75 kg 2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha 14 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 8 x 100 kg 3. Wyciskanie na suwnicy 14 x 200 kg 12 x 300 kg 12 x 340 kg 12 x 380 kg 4. Wykroki z hantlami 3 x do wyczerpania 22,5 kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 x 7 sztabka 12 x 8 [...] Odpowiedzi: 976 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 8:38:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] górnego za głowę 5x15 pierwsza rozgrzewkowa ściąganie drążka do klatki 4x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 odwrotne rozpiętki 4x15 unoszenie ramion z hantlami 4x15 na kaptór uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 modlitewnik na maszynie 4x15 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 wyprosty tułowia 4x15 po treningu 60 min orbitrek 5 kilometrów 590 kcal [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 6337 Data: 1/26/2012 1:30:29 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Trening dla początkujących Dzień I (klata, barki, triceps) - Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10 - Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10 - Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 - Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 - Unoszenie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 670 Data: 10/22/2015 10:18:36 PM Liczba szacunów: 0
uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
Ważne jest, aby cały czas utrzymywać biodra w jednej linii, a stopy na piłce. Jeśli jesteś wyjątkowo zaawansowany i chcesz poczuć więcej napięcia w udach, możesz powtórzyć ćwiczenie z jedną nogą uniesioną w górę i jedną pracującą na piłce. Takie ćwiczenie silnie oddziałuje na pośladki i mięśnie tylnej grupy nóg.
Wykonanie 1. Połóż się przodem na maszynie i zaczep pięty pod wałkami oporowymi. 2. Zginając kolana, unieś ciężar w kierunku pośladków. 3. Opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Mięśnie pracujące Główne: Kulszowo-goleniowe Dodatkowe: Pośladkowe, mięśnie łydki Przybliżenie anatomiczne Pozycja stóp: Kiedy ustawisz palce stóp na wprost, angażujesz wszystkie mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy skierujesz stopy palcami do wewnątrz, położysz większy nacisk na wewnętrzną część grupy kulszowo-goleniowej (półścięgnisty i półbłoniasty). Zwrócenie stóp palcami na zewnątrz spowoduje większą pracę mięśnia dwugłowego uda (część zewnętrzna). Mając stawy skokowe zgięte pod kątem 90 stopni (zgięcie grzbietowe), minimalizujesz współdziałanie mięśni łydki, dzięki czemu izolujesz mięśnie kulszowo-goleniowe. Gdy ustawisz stopę w zgięciu podeszwowym, umożliwisz mięśniom łydki udział w wykonaniu ruchu. Rozstaw stóp: Ustawienie stóp na szerokość bioder jest pozycją standardową. Szerokie ustawienie stóp angażuje mocniej wewnętrzną część mięśni kulszowo-goleniowych (półścięgnisty i półbłoniasty), podczas gdy wąskie ustawienie stóp ukierunkowuje wysiłek na zewnętrzną ich część (dwugłowy uda). Rozstaw stóp jest ograniczony rozmiarem wałków oporowych. Pozycja ciała: Powierzchnia podporowa dla ciała jest w wielu maszynach zagięta na wysokości stawów biodrowych, co wymusza lekkie zgięcie tułowia podczas ćwiczenia. Ta pozycja powoduje nachylenie miednicy i rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych, dzięki czemu pomaga je wyizolować. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup i nie unoś klatki piersiowej. Zakres ruchu: Zegnij kolana maksymalnie podczas fazy unoszenia. Zatrzymaj ruch o kilka stopni przed całkowitym wyprostem kolan, w ruchu ku dołowi, w celu utrzymania napięcia mięśni kulszowo-goleniowych i zmniejszenia napięcia pod kolanami. Opór: Opór podczas ruchu jest idealnie jednakowy, ale w wielu nowych maszynach jest on mniejszy na początku ruchu, kiedy mięśnie kulszowo-goleniowe są maksymalnie rozciągnięte i najbardziej podatne na uraz. Modyfikacja Zginanie, siedząc: Pionowa podpórka pod plecy na maszynie do zginania kolan w pozycji siedzącej wymusza zgięcie bioder i ustawia tułów pod kątem 90 stopni w stosunku do ud. Ta pozycja pozwala bardziej rozciągnąć mięśnie, a jednocześnie zapobiega prostowaniu bioder, co sprzyja uzyskaniu maksymalnego skurczu mięśni kulszowo-goleniowych. — Anatomia w kulturystyce — William P. Hamilton
Zrobię tak fbw 3x w tygodniu A B A B A B A przysiad 3x8 (raz low bar raz high bar) wyprosty na maszynie 3x15 uginanie nóg na maszynie 3x8 wiosłowanie 3x8 przyciąganie linki wy
English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi
Co jesc żeby mieć kaloryfer na brzuchu? Kluczem do sukcesu jest białko, ponieważ to ono stanowi budulec mięśni. Dlatego w diecie osób chcących osiągnąć kaloryfer na brzuchu powinny znajdować się produkty z dużą ilością białka (m.in. kurczak, jagnięcina, wołowina). Mięśnie brzucha są ukryte pod warstwą tkani tłuszczowej.
Skip to content Plan Treningowy FBW – Dzień B Ten wpis jest bezpośrednią kontynuacją pierwszej części planu, która znajdziesz tutaj – Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzień Read More Hotel Mistral Mare, Kreta, Istron – opinia i atrakcje Na naszym blogu dzielimy się z Wami nie tylko przepisami czy radami odnośnie zdrowego stylu życia. Read More Plan Treningowy FBW – Dzień A Dzisiaj na blogu Plan Treningowy FBW – Dzień A czyli pierwsza część gotowego planu FBW – Full Body Workout. Co Read More Stojaki KSH012 od K-sport opinia Dzisiaj kolejny test sprzętu na naszej domowej siłowni. Tym razem testuje stojaki KSH012 od K-sport. Jeśli trenujesz siłowo to takie Read More
Oto kilka skutecznych ćwiczeń na mięsień pośladkowy średni: Prostowanie nóg w leżeniu na plecach: Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Napnij mięsień pośladkowy średni i prostuj nogi, a następnie powoli je opuszczaj. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
Treningi aerobowe. Treningi Cardio wykonywać z małą intensywnością trwające aż do godziny, dwa razy dziennie. Do wyboru w zależności od preferencji: bieganie, rowerek, orbit rek, bieżnia itp. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: Skłony leżąc głową w dół – 4 serie po 20 – 25 powtórzeń. Unoszenie nóg w zwisie na drażku – 4
Nogi 1.Przysiad 2.prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3.leżąc na brzuchu uginanie nóg Barki 1.Wyciskanie sztangielek za karku 2.Unoszenie r
\n\n uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu
3FDQI6.